Jak schudnąć po świętach? Najlepszy trening na spalanie tłuszczu

Jak schudnąć po świętach? Najlepszy trening na spalanie tłuszczu

Świąteczne potrawy i wypieki to dla wielu osób pokusa nie do odparcia, a spędzanie czasu przy suto zastawionym stole stanowi idealną okazję, by się nimi nasycić. Niestety, po świętach waga często  wskazuje kilka kilogramów więcej. Aby się ich pozbyć, postaw na aktywność fizyczną. Jakie formy ruchu najszybciej przyniosą odchudzający efekt? Podpowiadamy, jak ćwiczyć, by spalić tłuszcz i odzyskać smukłą sylwetkę.

Trening na spalanie tłuszczu - efektywne ćwiczenia

Jeśli Twoim celem treningowym po świętach jest redukcja tkanki tłuszczowej, zadbaj o regularność oraz właściwą intensywność wykonywanych ćwiczeń. Nie spodziewaj się efektów z dnia na dzień. Potrzebna Ci będzie cierpliwość i wytrwałość. Dostosuj poziom treningów do aktualnej kondycji. Nie forsuj się - jeśli ćwiczenia będą zbyt wyczerpujące, Twoja motywacja do ich regularnego wykonywania szybko spadnie, a efekty wcale nie pojawią się szybciej.

Trening na spalanie tłuszczu możesz przeprowadzić w siłowni, na świeżym powietrzu lub w domu. Pamiętaj, że aktywność fizyczna powinna iść w parze z odpowiednio zbilansowaną dietą. W przeciwnym razie zrzucenie dodatkowych kilogramów może okazać się niezwykle trudne, a nawet niemożliwe.

Trening na spalanie tłuszczu - siłownia

Decydując się na regularne wizyty w siłowni, zapewniasz sobie dostęp do sprzętu sportowego, takiego jak hantle, gumy, piłki do ćwiczeń itp. Możesz je wykorzystać do urozmaicenia treningów. W swoim planie treningowym zawrzyj takie ćwiczenia, które będą angażować kilka grup mięśniowych jednocześnie. Jeśli masz wątpliwości, skorzystaj z pomocy specjalisty.

Do najskuteczniejszych ćwiczeń odchudzających, które warto wykonywać na siłowni należy wiosłowanie hantlem w opadzie. Wykorzystaj do niego ławeczkę treningową, która będzie podparciem dla Twojego ciała. Wolną ręka unoś ciężarek, pamiętając o prostych plecach i ściągniętych łopatkach. Inne elementy treningu odchudzającego na siłowni to:

  • wiosłowanie w podporze - row renegate
  • wiatrak (windmill) - z użyciem odważnika kettlebell
  • martwy ciąg z hantlami
  • wyciskanie hantli nad głowę

Trening na spalanie tłuszczu w domu

Aby schudnąć, nie musisz jednak kupować karnetu na siłownię. Równie dobrym miejscem do ćwiczeń będzie dom. Wystarczy odrobina wolnego czasu i przestrzeni, a także determinacji, a z pewnością uda Ci się spalić mnóstwo kalorii. Do przeprowadzanego w warunkach domowych treningu możesz wykorzystać posiadany sprzęt sportowy lub własny ciężar. Oto kilka przykładowych ćwiczeń:

  • russian twist
  • hollow body
  • plank
  • burpees
  • wypady
  • przysiady
  • pajacyki
  • pompki
  • podskoki z przysiadem
  • unoszenie bioder

Domowy trening na spalanie tłuszczu może także uwzględniać wykorzystanie skakanki, gumy gimnastycznej, hantli oraz innych akcesoriów sportowych. Aby był efektywny, przerwy między ćwiczeniami nie powinny być zbyt długie. Zanim je rozpoczniesz, wykonaj rozgrzewkę. Jeśli jesteś osobą początkującą, zacznij od treningów o niskiej intensywności, a następnie stopniowo ją zwiększaj. Po treningu rozciągnij zmęczone mięśnie.

Trening cardio w domu - efekty

Ważnym elementem treningu odchudzającego są ćwiczenia cardio. Dzięki nim zapotrzebowanie na energię ulega wzrostowi, a organizm radzi sobie z nim poprzez wykorzystanie zgromadzonych zapasów tłuszczu. Efekt to redukcja tkanki tłuszczowej oraz spadek masy ciała. Dodatkowo, ćwiczenia cardio to niezawodny sposób na poprawę kondycji, zwiększenie wytrzymałości oraz wzmocnienie układu krążenia. Taki trening możesz z powodzeniem wykonywać na świeżym powietrzu, wybierając jedną z poniższych aktywności:

  • jazda na rowerze
  • pływanie
  • bieganie
  • nordic walking
  • marsze
  • jazda na rolkach
  • wioślarstwo

Alternatywą dla ruchu na świeżym powietrzu jest trening cardio w domu. Efekty w dużej mierze zależą od doboru ćwiczeń, ich intensywności oraz regularności. Podczas treningu cardio należy monitorować puls. Konieczne jest utrzymywanie go w granicach 60-65 % tętna maksymalnego. Warto tak skomponować plan treningowy, by zaangażować jak najwięcej partii mięśniowych.

Trening cardio w domu - efekty ćwiczeń ze sprzętem

Aby ułatwić sobie zadanie i zwiększyć efektywność treningów, wyposaż się w odpowiedni sprzęt do ćwiczeń cardio, np. rowerek stacjonarny, orbitrek lub bieżnię. Obawiasz się, że przechowywanie sprzętu będzie stanowić dla Ciebie problem? Wybierz kompaktowe urządzenia, które nie zajmą dużo miejsca. Nasza propozycja to składana na pół bieżnia WalkingPad R1 Pro, która po złożeniu posiada wielkość walizki podróżnej. Doskonałym wyborem będzie także bieżnia WalkingPad K12 z płaskim systemem składania. Możesz przechowywać ją przy ścianie lub pod łóżkiem.

Aby wytrzymałościowy trening na spalanie tłuszczu przyniósł spodziewane efekty, postaw na interwały. Stosuj naprzemiennie ćwiczenia o niskiej oraz wysokiej intensywności, np. marsz oraz szybki bieg. Początkowo, przeważać powinna mniej intensywna aktywność, jednak wraz ze wzrostem zaawansowania, zwiększaj długość biegu. Niezależnie od tego, jaką formę odchudzającej aktywności wybierzesz, dbaj o regularność treningów. Droga do celu z pewnością nie będzie łatwa, zwłaszcza na samym starcie. Być może jednak z czasem ruch zacznie sprawiać Ci coraz więcej przyjemności, a na rezultat ćwiczeń z pewnością nie trzeba będzie długo czekać.