Co zrobić, by szybko pozbyć się dodatkowych kilogramów, a jednocześnie zapewnić swojemu organizmowi doskonałą wydolność? Ćwiczyć! Regularne treningi aerobowe z pewnością pomogą Ci w osiągnięciu celu. Możesz przeprowadzać je zarówno na świeżym powietrzu, jak i w domu. Dowiedz się, na czym polegają ćwiczenia aerobowe i jak je wykonywać w domowym zaciszu.
Trening aerobowy w domu, czyli jaki?
Zacznijmy od tego, co kryje się za pojęciem treningu aerobowego, nazywanego inaczej tlenowym. To całe spektrum aktywności, które łączy utrzymywanie tętna na poziomie 60-70 % HR max. Podczas wysiłku fizycznego wymiana tlenu w wytwarzających energię ruchową komórkach zwiększa się. Tlen spalany jest przez poruszające się mięśnie. Gdy go zabraknie, nasz organizm pozyskuje energię z procesów beztlenowych, co skutkuje spadkiem wydajności oraz bolesnymi zakwasami. Aby tego uniknąć, należy kontrolować poziom tętna w trakcie treningu.
Ćwiczenia aerobowe w domu mogą przyjmować różne formy. Niezależnie jednak od rodzaju aktywności, polegają one na utrzymywaniu tętna w zakresie tlenowym. Zanim zaczniesz ćwiczyć, oblicz swoje tętno maksymalne, które uzależnione jest od płci i wieku.
Mężczyzna: HR max = 202 - (0,55 x wiek)
Kobieta: HR max = 216 - (1,09 x wiek)
Gdy poznasz swoje tętno maksymalne, określ jego 70 % i staraj się ćwiczyć tak, by nie przekraczać tej wartości. Upewnij się, że podczas treningu masz możliwość swobodnej rozmowy. Jeśli sprawiałaby Ci ona trudność, ogranicz tempo lub intensywność ćwiczeń, by zmniejszyć obciążenie organizmu.
Ćwiczenia aerobowe w domu - korzyści
Co można zyskać, decydując się na regularne trening aerobowe w swoim domu? To optymalne rozwiązanie dla tych, którzy nie dysponują dużą ilością wolnego czasu, lecz chcą osiągnąć efekt w postaci szczupłej sylwetki. Aerobowy trening w domu sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej i prowadzi do zwiększenia wydolności organizmu. Regularny wysiłek tlenowy poprawia także siłę mięśni. Wzmacniając serce, usprawnia pracę układu krążenia.
Dodatkowo, trening aerobowy wpływa korzystnie na żyły, uelastyczniając je. Dzięki niemu organizm jest doskonale dotleniony, co przekłada się na dobre samopoczucie osoby ćwiczącej. Ćwiczenia tlenowe to nie tylko skuteczny sposób na walkę z otyłością i nadciśnieniem, ale też metoda zapobiegania cukrzycy oraz miażdżycy.
Aeroby w domu - liczy się intensywność
Na czym polega trening aerobowy? Możesz biegać, skakać, ćwiczyć na macie - to bez znaczenia. Kluczem jest dostosowana do Twoich możliwości intensywność treningu. Chodzi o to, by utrzymać tętno na odpowiednim poziomie. Jeśli chcesz przeprowadzać aerobowy trening w domu, zadbaj o odpowiednią ilość wolnego miejsca. Możesz też wykorzystać takie urządzenia, jak rowerek stacjonarny lub bieżnię. Korzystając z nich masz możliwość dostosowania tempa biegu lub jazdy do swoich potrzeb i ich błyskawicznej zmiany.
Bieżnia Xiaomi WalkingPad R1 Pro została wyposażona w ergonomiczny pilot, który bez trudu mieści się w dłoni. Dzięki niemu kontrola prędkości biegu jest niezwykle prosta. Gdy nie ćwiczysz, możesz schować kompaktową bieżnię pod łóżkiem lub kanapą. Dzięki składanej rączce nie będziesz mieć problemów z jej przechowywaniem.
Aerobowy trening w domu - czas trwania
Poza intensywnością treningu aerobowego liczy się także czas jego trwania, który nie powinien wynosić mniej niż 50-60 minut. W pierwszej fazie ćwiczeń dochodzi bowiem do spalania zmagazynowanych w organizmie węglowodanów, która mają postać glikogenu. Dopiero po upływie 30-35 minut ćwiczeń rozpoczyna się spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli więc chcesz osiągnąć wyszczuplający efekt, nie skracaj treningu. Utrzymuj stałe obciążenie i monitoruj tętno, by nie przekroczyć progu tlenowego.
Niezależnie od stopnia zaawansowania oraz rodzaju podejmowanej aktywności, ćwiczenia aerobowe w domu zawsze rozpoczynaj krótką rozgrzewką. W ten sposób przygotujesz swoje ciało do wysiłku i ograniczysz ryzyko kontuzji. Wraz ze wzrostem wydolności organizmu, możesz zwiększać intensywność treningu oraz jego długość.
Przykładowe ćwiczenia aerobowe w domu
Chcesz rozpocząć trening aerobowy w swoim domu? Poza bieganiem na bieżni możesz też skakać na skakance lub ćwiczyć na macie. Pamiętaj jednak, że plan treningowy powinien być dostosowany do Twoich potrzeb. Nie forsuj się i nie stawiaj sobie poprzeczki zbyt wysoko, by nie stracić motywacji do regularnego wysiłku. Oto kilka przykładowych ćwiczeń, które nie wymagają posiadania żadnego sprzętu i skutecznie podniosą Twoje tętno do optymalnego poziomu:
- przysiady
- brzuszki
- pompki
- bieg w miejscu
- skręty uniesionego tułowia
- wykroki
- zakroki
Gdy Twój poziom zaawansowania wzrośnie, możesz podnieść limit tętna do 70-75 %. Wykonuj ćwiczenia aerobowe w domu 3 razy w tygodniu. Aby urozmaicić trening, zmieniaj rodzaj aktywności, np. jednego dnia biegaj na bieżni, a innego ćwicz na macie. Wykonując proste ćwiczenia, możesz wykorzystać hantle, by dodatkowo zwiększyć obciążenie. Jeśli będziesz podejmować treningi regularnie, z pewnością już wkrótce zauważysz pierwsze efekty. Powodzenia!