Chcesz zgubić kilka zbędnych kilogramów przed latem? Pomoże Ci w tym trening obwodowy, który dodatkowo wzmocni Twoją kondycję i poprawi wytrzymałość. To doskonała propozycja dla osób początkujących, które chcą na stałe włączyć aktywność fizyczną w swój plan dnia. Jako element treningu obwodowego doskonale sprawdzają się ćwiczenia na bieżni.
Trening obwodowy - plan dla Ciebie
Na trening obwodowy składają się ćwiczenia siłowe oraz cardio. Podzielone są na serie i wykonywane w określonej liczbie powtórzeń. Stopień ich intensywności powinien być dostosowany do Twoich możliwości. Ćwiczenia następują bezpośrednio po sobie, a na przerwę przychodzi czas dopiero po zrealizowaniu całego obwodu.
Jak zaplanować trening obwodowy? Plan ćwiczeń powinien uwzględniać wszystkie partie mięśniowe. Można w nim wykorzystać sprzęt sportowy, np. bieżnię lub hantle. Pełni on rolę urozmaicenia i ułatwia dostosowanie poziomu trudności treningu do swoich potrzeb. Nie jest to jednak konieczność, a skuteczny trening obwodowy przeprowadzisz także bez żadnych akcesoriów.
Przykładowy trening obwodowy w domu - zaczynamy!
Do największych zalet treningu obwodowego należą szybkie rezultaty. Trening obwodowy możesz przeprowadzać w domu. Pamiętaj, że zawsze należy poprzedzić go rozgrzewką, by przygotować organizm do wysiłku, minimalizując w ten sposób ryzyko kontuzji. Do ćwiczeń wybierz wygodny strój, który nie będzie krępować Twoich ruchów. Jeśli posiadasz bieżnię, możesz ją wykorzystać do rozgrzewki. W tym celu poświęć kilka minut na dynamiczny marsz lub spokojny trucht.
Urządzenie może również okazać się przydatne tuż po treningu, w celu rozluźnienia mięśni i odpoczynku. Wówczas warto zastosować spokojny marsz. Jeśli nie masz jeszcze bieżni, być może warto wziąć pod uwagę jej zakup. W naszej ofercie znajdziesz kompaktowe, łatwe do przechowywania, a przy tym funkcjonalne modele. Doskonały przykład stanowi bieżnia WalkingPad R1 Pro, którą można złożyć i przechowywać w pionie.
Trening obwodowy - przykłady ćwiczeń
W związku z tym, że trening obwodowy powinien uwzględniać wszystkie partie mięśni, nie ma możliwości, by przeprowadzić go w całości na bieżni. Można jednak z powodzeniem wykorzystać urządzenie do ćwiczeń dolnych partii ciała. Pamiętaj, by dostosować tempo biegu do swoich możliwości. Nie forsuj się, by nie zaszkodzić swojemu zdrowiu i nie zniechęcić się do ćwiczeń.
Aby przeprowadzić trening obwodowy z użyciem bieżni, możesz wykorzystać hantle. Jak to zrobić? Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki, czyli szybkiego marszu. Pamiętaj o właściwej postawie. Wyprostuj plecy, nie chwytaj za poręcz i poruszaj zgiętymi ramionami, w opozycji do ruchów nóg. Na jedną minutę zwiększ prędkość marszu lub biegu. Po upływie tego czasu zatrzymaj bieżnię i zejdź z niej. Wykonaj kilka ćwiczeń z hantlami, by aktywizować górne partie ciała. Następnie wróć na bieżnię i biegaj lub maszeruj przez kolejną minutę. Jeśli czujesz się na siłach, możesz wydłużyć ten czas. Wykonuj kolejne ćwiczenia z obwodu, z wykorzystaniem sprzętu sportowego lub bez. Zaplanuj trening tak, by trwał ok. 20 minut. Na koniec zastosuj spokojny spacer na bieżni, by uspokoić tętno.
Trening obwodowy - plan dla początkujących
W jakie ćwiczenia warto uzupełnić plan treningu obwodowego, by zaangażować wszystkie grupy mięśniowe? Poza bieganiem lub marszem na bieżni możesz wykonywać:
- pompki
- pajacyki
- plank
- boksowanie
- burpees
- wznosy tułowia w leżeniu przodem
- wznosy bioder w leżeniu
- jump squat
- brzuszki
Przykładowy trening obwodowy w domu powinien być dostosowany do Twoich możliwości pod względem liczby powtórzeń oraz intensywności ćwiczeń. Wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania zwiększaj ich tempo lub zastępuj proste ćwiczenia bardziej wymagającymi. Jeśli początkowo nie jesteś w stanie wykonać całego obwodu bez przerwy, zastosuj 15-sekundowe pauzy pomiędzy ćwiczeniami. Dąż jednak do tego, by je wyeliminować w kolejnych treningach i robić sobie przerwę dopiero po zrobieniu obwodu. Wówczas trening będzie najbardziej efektywny.
Trening obwodowy - przykłady ćwiczeń ze sprzętem
Chcesz podczas treningu obwodowego wykorzystać nie tylko bieżnię, ale też inny sprzęt sportowy? Jako wyposażenie domowej siłowni doskonale sprawdzi się sztanga, która pomoże Ci we wzmocnieniu mięśni górnych partii ciała. Warto także wykorzystać drążek. Podciąganie na nim lub unoszenie nóg w zwisie uzupełnią przykładowy trening obwodowy w domu i urozmaicą go.
Jaki jeszcze sprzęt może okazać się przydatny? Jeśli dysponujesz wolnym miejscem, zdecyduj się na zakup ławeczki, która ułatwi Ci wykonywanie ćwiczeń mięśni brzucha lub ramion. W przypadku ograniczonej przestrzeni, postaw na skakankę, hantle i gumy treningowe. Te akcesoria nie zajmują dużo miejsca, a z pewnością okażą się przydatne.
Masz już pomysł na swój trening obwodowy? Plan ćwiczeń z uwzględnieniem bieżni możesz stworzyć w kilka minut. Pamiętaj, że efekty pojawią się tylko wówczas, gdy będziesz ćwiczyć regularnie. Utrzymuj motywację na wysokim poziomie, a na pewno sprostasz wyzwaniu. Powodzenia!
Zobacz także:
JAKIE ĆWICZENIA NA PLECY W DOMU WARTO WŁĄCZYĆ W SWOJE TRENINGI?
KALISTENIKA W DOMU - OD CZEGO ZACZĄĆ?