Kalistenika w domu - od czego zacząć?

Kalistenika w domu - od czego zacząć?

Jeśli chcesz zadbać o formę bez wychodzenia z domu, idealnym rozwiązaniem dla Ciebie będzie kalistenika. To propozycja zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Co kryje się za tym terminem? Jaki sprzęt będzie Ci potrzebny do przeprowadzenia treningu? Jakie ćwiczenia powinny się na niego składać?

Kalistenika - ćwiczenia w domu z wykorzystaniem masy swojego ciała


Jeśli chcesz włączyć ruch do swojej codzienności bez ponoszenia dużych wydatków, kalistenika stanowi doskonały wybór dla Ciebie. Aby trenować, nie potrzebujesz bowiem drogiego sprzętu sportowego, a wszystkie ćwiczenia opierają się na wykorzystaniu ciężaru swojego ciała. Wystarczy, że zapewnisz sobie odrobinę wolnego miejsca i zadbasz o motywację.

Kalistenika w domu to sposób na zapewnienie sobie dobrej kondycji, wyrzeźbienie sylwetki i utratę dodatkowych kilogramów. Dzięki prostym treningom zwiększysz siłę swoich mięśni, poziom energii i wydolność organizmu. Przeprowadzaj je systematycznie, a z pewnością już po miesiącu zauważysz pierwsze efekty ćwiczeń.

Kalistenika w domu - przygotowania

Zanim przystąpisz do ćwiczeń, zadbaj o odpowiednie przygotowanie. Co prawda, nie potrzebujesz sprzętu sportowego, ale warto wyposażyć się w matę treningową, by zapewnić sobie komfort podczas aktywności. Przydać mogą Ci się także 2 odwrócone do siebie tyłem krzesła, które można wykorzystać jako równoległe poręcze. W miejscu ćwiczeń powinien znaleźć się również pusty fragment ściany. Trening może ułatwić też stanowiący niewielki wydatek drążek rozporowy.

Kalistenika w domu uwzględnia 4 główne grupy ćwiczeń:

  • na ziemi - brzuszki, przysiady, wykroki
  • na krzesłach - pompki szwedzkie
  • na drążku - wznosy nóg, podciąganie australijskie
  • przy ścianie - stanie na rękach, krzesełko

Treningi nie są skomplikowane i z pewnością szybko przyswoisz sobie podstawowe ćwiczenia. Zanim jednak zaczniesz ćwiczyć, stwórz plan treningowy, który będzie dostosowany do Twoich możliwości i uwzględni założone przez Ciebie cele, np. utratę masy ciała lub większą wydolność.

Kalistenika w domu - plan treningowy dla Ciebie

Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie i posiadasz dobrą kondycję ułóż taki plan treningowy, który będzie dla Ciebie wyzwaniem. Jeśli niektóre ćwiczenia okażą się zbyt łatwe, możesz zmienić poziom ich trudności, np. trenując na drążku zmodyfikuj ustawienie ciała, wykonując podciąganie australijskie. Dobrym pomysłem jest także łączenie ćwiczeń na przeciwstawne lub te same partie mięśniowe w serie. Chcesz spalić tkankę tłuszczową? Ułóż ćwiczenia w trening obwodowy, a z pewnością uda Ci się osiągnąć założony cel.

Wiesz już, czym jest kalistenika. Ćwiczenia w domu wymagają jednak odpowiedniego przygotowania organizmu, czyli rozgrzewki. Dzięki niej bezpieczeństwo treningu wzrośnie. Aby ją wykonać, możesz wykorzystać kompaktową bieżnię, np. Xiaomi WalkingPad R2 Pro. Złożona, nie zajmuje więcej miejsca niż duża walizka podróżna. Sprzęt pozwala na rozwinięcie prędkości maksymalnej 10 km/h. Kilkuminutowy bieg pozwoli Ci rozgrzać mięśnie oraz stawy i będzie fantastycznym wstępem do intensywnego wysiłku.

Kalistenika w domu dla początkujących


Jeśli jesteś osobą początkującą, nie stawiaj sobie poprzeczki zbyt wysoko. Zdecyduj się na trening 3 x w tygodniu i powtórzenia w 3 seriach. Zwracaj uwagę na technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń, by uniknąć błędów i kontuzji. Jakie będą najlepsze dla tych, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z kalisteniką?

  • wykroki - napnij pośladki i brzuch, ułóż dłonie na biodrach i wykonaj krok do przodu, opuszczając ciężar swojego ciała aż do chwili, gdy kąt w kolanie nogi wykrocznej będzie wynosić 90º, a następnie powróć do pozycji wyjściowej
  • opuszczanie się do pełnego wyprostu - wejdź na krzesło i chwyć drążek, szyja powinna znajdować się nad nim. Napnij mięśnie i powoli opuszczaj ciało, utrzymując nogi przed jego linią
  • krzesło przy ścianie - stań tyłem do ściany, uginając nogi w stawach kolanowych i biodrowych do kąta 90º, cofnij łopatki i umieść ręce przed sobą. Pamiętaj, że kolana powinny znaleźć się w linii palców, a plecy i głowa mają przez cały czas mieć kontakt ze ścianą

Kalistenika w domu - inne ćwiczenia

Jakie jeszcze ćwiczenia możesz zawrzeć w swoim planie treningowym? Z pewnością będą to pompki, które można wykonywać w różnych wariantach, np. z wąskim rozstawem rąk, z dłońmi na wysokości głowy czy na podwyższeniu. Kalistenika w domu to także przysiady, które znakomicie rozwijają mięśnie czworogłowe ud oraz klasyczne brzuszki.

Warto wzbogacić swoje treningi o podciągnięcia na drążku, burpees, plank, jumping squat, czyli przysiady z wyskokami, unoszenie nóg w zwisie i wzmacniający mięśnie kręgosłupa mostek. Bardziej zaawansowane osoby mogą wykonywać dipy, czyli pompki na specjalnych poręczach lub burpees z pompką. Dużą zaletą treningów z wykorzystaniem masy swojego ciała jest ich elastyczność. Ze względu na liczne możliwości ich modyfikacji, z pewnością nie grozi Ci rutyna, a charakter oraz poziom trudności ćwiczeń bez trudu dopasujesz do swoich potrzeb.

Sprawdź inne nasze wpisy:

PRZYRZĄDY DO ĆWICZEŃ W DOMU - JAKIE WYBRAĆ?

NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA NOGI W DOMU