Jakie ćwiczenia na plecy w domu warto włączyć w swoje treningi?

Jakie ćwiczenia na plecy w domu warto włączyć w swoje treningi?

Wzmacnianie mięśni grzbietu jest ważne nie tylko dla atrakcyjnej sylwetki, ale też dla naszego samopoczucia. Dzięki treningom na plecy możesz zapewnić sobie prawidłową postawę ciała i pozbyć się dokuczliwego bólu kręgosłupa, wynikającego m.in. z długotrwałego siedzenia. Aby ćwiczyć mięśnie pleców, nie musisz inwestować w drogi sprzęt ani wychodzić z domu.

Ćwiczenia na plecy w domu - dla skutecznej ochrony kręgosłupa


Mięśnie grzbietu zapewniają stabilizację sylwetce i umożliwiają utrzymanie prawidłowej, korzystnej z punktu zdrowotnego postawy. Stanowią także ochronę dla kręgosłupa, zapobiegając jego urazom, a dodatkowo uczestniczą niemal w każdej wykonywanej przez Ciebie czynności. Wzmacniając je, dbasz o swoje zdrowie i samopoczucie. Zwiększasz też swoje szanse na uniknięcie chorób zwyrodnieniowych kręgosłupa i będziesz cieszyć się dobrą formą przez długie lata.

Ćwiczenia na plecy w domu stanowią wygodną alternatywę dla siłowni. Zamiast tracić czas na dojazdy, znajdź odrobinę wolnej przestrzeni i przeprowadź trening w jednym z pokoi. Wszystko, czego potrzebujesz to determinacja i wygodny strój. Możesz też wyposażyć się w akcesoria sportowe, np. hantle czy gumy oporowe.

Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu - zacznij od rozgrzewki

Zanim rozpoczniesz trening, wykonaj krótką rozgrzewkę. Doskonałym pomysłem na przygotowanie organizmu do wzmożonego wysiłku jest krótki bieg na bieżni. Myślisz o jej zakupie? Postaw na kompaktowy model, który nie wymaga dużej ilości wolnego miejsca, a gdy nie jest używany, można z łatwością ukryć go przed oczami domowników. W tej roli znakomicie sprawdzi się bieżnia Xiaomi WalkingPad R1 Pro, dostępna w naszym sklepie internetowym.

Jeśli nie posiadasz bieżni i nie planujesz jej zakupu, rozgrzej ciało wykonując trucht w miejscu, pajacyki, wymachy nóg w przód i w tył oraz przysiady. Wystarczy kilka minut ćwiczeń, by rozgrzać stawy i uczynić je bardziej elastycznymi, co ogranicza ryzyko kontuzji w trakcie treningu.

Ból pleców - ćwiczenia w domu

Dokucza Ci ból pleców? Postaraj się rozluźnić mięśnie grzbietu, by poczuć ulgę. Pomoże Ci w tym kilka prostych ćwiczeń. Aby rozciągnąć plecy, połóż się płasko na podłodze i przyciągaj naprzemiennie kolana do klatki piersiowej, za każdym razem utrzymując pozycję przez 20-30 sekund. Wykonaj 5-10 powtórzeń na każdą nogę. Inne ćwiczenie rozciągające polega na jednoczesnym przyciągnięciu obu kolan do klatki piersiowej w pozycji leżącej i zgięciu głowy. Także i w tym przypadku należy utrzymać pozycję przez 20-30 sekund i kilkakrotnie powtórzyć ćwiczenie.

Ćwiczenia na ból pleców w domu mają na celu nie tylko rozluźnienie mięśni grzbietu, ale też ich wzmocnienie. W ten sposób zapewnimy kręgosłupowi większą stabilność. Niezawodną metodą na pozbycie się dolegliwości bólowych jest regularna aktywność fizyczna. Systematyczne bieganie na bieżni, pływanie lub treningi w domu sprzyjają zwiększeniu siły mięśni i zapobiegają ich sztywnieniu, a to najlepsze antidotum na ból.

Ćwiczenia na plecy w domu - plan treningowy


Jeśli chcesz ukształtować sylwetkę i wzmocnić plecy, zacznij od opracowania dostosowanego do Twoich możliwości planu treningowego. Warto uwzględnić w nim ćwiczenia na drążku rozporowym. Jeśli go nie posiadasz, możesz wykorzystać krawędź stołu lub umieszczony na oparciach krzeseł kij do szczotki. Podciągaj się na drążku, jednocześnie spinając łopatki. Ćwiczenie możesz wykonywać z podchwytem lub nachwytem.

Upewnij się, że w Twoim treningu znalazło się miejsce na wiosłowanie hantlami, lub gumami w opadzie tułowia. Jeśli ich nie posiadasz, zastosuj butelki z wodą. Rozluźnij barki, gdy wykonujesz ruch i zepnij je dopiero przy podnoszeniu butelki lub hantla. Ćwiczenia na plecy w domu to także nożyce w leżeniu na brzuchu. Aby zapewnić sobie komfort, wykorzystaj matę treningową. Połóż się na niej i unieś nogi oraz ręce, wykonując ruchy w górę oraz w dół. Pamiętaj, by w trakcie ćwiczenia napiąć mięśnie brzucha.

Ćwiczenia na ból pleców w domu - zadbaj o stabilizację

Jeśli często zmagasz się z bólem pleców, zainwestuj swój czas w zapewnienie kręgosłupowi stabilizacji. W tym celu wzmacniaj głębokie partie mięśni grzbietu. Pomoże Ci w tym ćwiczenie, polegające na podparciu ciała na łokciach oraz palcach stóp w taki sposób, by kręgosłup ustawiony był równolegle do podłoża. Następnie należy wyciągnąć przed siebie lewą rękę z jednoczesnym uniesieniem prawej nogi, a później także prawą rękę z lewą nogą.

Wybór ćwiczeń na mięśnie grzbietu jest niezwykle szeroki. Wybierz takie, które odpowiadają Twoim potrzebom. Poza wymienionymi, ćwiczenia na plecy w domu to także:

  • martwy ciąg z hantlami
  • plank bokiem
  • skręty tułowia w siadzie równoważnym
  • szrugsy
  • kołyska
Niezależnie od tego, czy jesteś osobą zaawansowaną, czy dopiero rozpoczynasz regularne treningi, włącz w nie ćwiczenia na mięśnie pleców. W domu wykonasz je bez trudu. Aby podnieść poprzeczkę wyżej i podnieść intensywność treningów, zwiększaj obciążenie lub wykonuj ćwiczenia nieco wolniej, wzmagając kontrolę nad każdym ruchem.

Sprawdź inne nasze wpisy:

KALISTENIKA W DOMU - OD CZEGO ZACZĄĆ?

PRZYRZĄDY DO ĆWICZEŃ W DOMU - JAKIE WYBRAĆ?