Jak rozgrzać się przed bieganiem? Proste ćwiczenia, które przygotują Cię do treningu

Niezależnie od tego, czy biegasz w terenie, czy korzystasz z bieżni w siłowni lub w domu, zawsze zaczynaj trening krótką rozgrzewką. W ten sposób przygotujesz swoje ciało do aktywności, pobudzisz organizm do działania, a jednocześnie ograniczysz ryzyko kontuzji. Jaka rozgrzewka przed bieganiem będzie najlepsza? Nie musisz wykonywać skomplikowanych ćwiczeń ani przeznaczać na przygotowania do biegu dużo czasu. Wystarczy kilka minut oraz proste ruchy. Włącz je do swojej rutyny,  by biegać bezpieczniej i efektywniej.

Jak się rozgrzać przed bieganiem? Dlaczego to takie ważne?

Designed by Freepik

Dobra rozgrzewka to podstawa wydajnego treningu. Dzięki serii krótkich ćwiczeń rośnie tętno i temperatura ciała biegacza, co z kolei prowadzi do rozgrzania i wydłużenia mięśni. W rezultacie stają się bardziej odporne na uszkodzenia, a efektywność ich pracy zwiększa się. Rozgrzewka pomoże biegaczowi w osiągnięciu lepszych wyników. Jej zadaniem jest także pobudzenie układu oddechowego, które sprzyja poprawie wymiany tlenu, czyli lepszej wydolności oddechowej podczas biegu.

Większość biegaczy zdaje sobie sprawę z konieczności rozgrzania organizmu przed biegiem. Wielu z nich ma jednak wątpliwości, dotyczące ilości oraz rodzaju ćwiczeń, które najlepiej pobudzą ciało do wysiłku. Jak się rozgrzać przed bieganiem, by nie doprowadzić do zmęczenia przed treningiem, a jednocześnie właściwie się do niego przygotować? Dostosuj intensywność ćwiczeń do swojego poziomu zaawansowania. Postaw na łatwe ćwiczenia, które skutecznie rozbudzą Twoje ciało, lecz nie będą dla niego wyzwaniem.

Jaka rozgrzewka przed bieganiem zwiększy efektywność Twojego treningu?

Nawet jeśli jeszcze nie wiesz, jak powinna wyglądać efektywna rozgrzewka, z pewnością szybko przyswoisz sobie proste ćwiczenia i już wkrótce staną się podstawą Twojego treningu. Aby uniknąć nudy, możesz modyfikować elementy rozgrzewki. Pamiętaj jednak, że przygotowanie do biegu powinno rozpoczynać się od ogólnego rozgrzania organizmu, dzięki któremu Twoje serce zacznie bić szybciej. Gdy już pobudzisz ciało i rozgrzejesz mięśnie, przejdź do części specjalistycznej. Jej zadaniem jest aktywowanie tych partii ciała, które angażowane są podczas treningu w największym stopniu. W przypadku biegania będą to bez wątpienia kończyny dolne.

Jakie ćwiczenia przed bieganiem na początek?

Jeśli planujesz trening biegowy, rozpocznij od swobodnego truchtu, który skutecznie przyspieszy Twoje tętno, ale nie spowoduje zmęczenia. Zastosuj powolny krok biegowy i równomiernie odbijaj się od podłoża, pilnując, by sylwetka pozostała wyprostowana, a biodra - delikatnie wysunięte. Możesz biec w miejscu lub przemieszczać się. Jeśli korzystasz z bieżni, na rozgrzewkę ustaw wolne tempo. W ten sposób pobudzisz organizm do aktywności.

Designed by Freepik

Ważnym elementem rozgrzewki są krążenia stawów. Zadbaj zwłaszcza o stawy skokowe, które szczególnie narażone są na kontuzje u biegaczy. Wystarczy kilkanaście sekund kręcenia każdą stopą w obu kierunkach - do wewnątrz i na zewnątrz. Gdy skończysz, rozgrzej stawy kolanowe, kręcąc nimi przy złączonych nogach. Kolejny krok to krążenia biodrami, a następnie tułowiem, polegające na zataczaniu dużych kół, przy uniesionych rękach. Dobrym sposobem na rozgrzanie stawów kończyn dolnych są także delikatne podskoki oraz wspinanie się na palce.

Ćwiczenia na rozgrzewkę przed bieganiem - o czym nie należy zapominać?

Jeśli biegasz od dawna i jesteś w formie, możesz wzbogacić swoją rozgrzewkę o dynamiczne elementy, np. burpees. To ćwiczenie uaktywnia wszystkie mięśnie i błyskawicznie pobudza organizm. Składa się na nie sekwencja kilku prostych ruchów: przysiadu, deski, pompki oraz wyskoku w górę. Wystarczy kilka powtórzeń, by wzrosło tętno i temperatura ciała biegacza. Burpees można zastąpić tradycyjnymi przysiadami lub podskokami na obu bądź na jednej nodze, przy wymachu w górę naprzemiennej ręki.

Aby rozgrzać organizm możesz także wykonywać pajacyki lub wypady w bok, przy uniesionych w przód ramionach lub do przodu, wraz ze skrętem tułowia. Ważnym elementem rozgrzewki biegacza są przebieżki. To nic innego, jak krótki sprint na dystansie 50-100 m, który należy powtórzyć kilkakrotnie. Po zakończeniu każdego z krótkich biegów należy chwilę odpocząć. Trzymaj nieco szybsze niż podczas treningu tempo. Gdy skończysz, możesz uznać rozgrzewkę za zakończoną.

Jak się rozgrzać przed bieganiem w domu?

Jeśli na drodze do treningu na świeżym powietrzu stoi Ci niesprzyjająca pogoda, biegaj w domu. Wszystko, czego potrzebujesz to solidna bieżnia, np. WalkingPad R1 Pro Xiaomi, która łączy w sobie wysoką jakość, funkcjonalność oraz atrakcyjny design, a przy tym nie zabiera dużo miejsca. Bieganie w warunkach domowych wymaga takiego samego przygotowania, jak w przypadku treningu na świeżym powietrzu. Nawet jeśli planujesz krótką aktywność, nie zapominaj o rozgrzewce. Bez niej efektywność wysiłku spadnie, a ryzyko urazu wzrośnie.

Po biegu wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających, które sprzyjają lepszemu dotlenieniu mięśni, a co za tym idzie, ich szybszej regeneracji.