Wszystko zaczyna się od motywacji, lecz często dobre chęci nie wystarczą, by wytrwać w swoich postanowieniach. Liczy się także ułożony wcześniej plan. Właściwie opracowany schemat ćwiczeń z pewnością pomoże Ci w osiągnięciu założonego celu treningowego, np. zgubieniu oponki na brzuchu lub zwiększeniu siły mięśni. Jak ułożyć skuteczny plan treningowy do realizacji w domu?
Trening w domu - plan to podstawa
Jeśli nie masz czasu na dojazdy do siłowni, a pogoda za oknem nie sprzyja aktywności na świeżym powietrzu, ćwicz w domu. Przy odrobinie samozaparcia i odpowiednim przygotowaniu, bez trudu osiągniesz pożądany efekt, oszczędzając przy tym czas, a często także pieniądze. Trening w domu nie wymaga żadnych nakładów finansowych. Aby go uatrakcyjnić, możesz zdecydować się na zakup sprzętu sportowego, lecz nie jest to konieczność.
Nie należy jednak zapominać o stworzeniu realnego planu ćwiczeń. To ważny element przygotowania do regularnej aktywności, który powinien uwzględniać Twoje potrzeby, indywidualne możliwości, częstotliwość treningów oraz długość ich trwania.
Plan treningowy w domu - jak go przygotować?
Zanim przystąpisz do tworzenia planu, który będziesz realizować, by osiągnąć założony cel treningowy zastanów się, ile razy w ciągu tygodnia chcesz poświęcać swój czas na ćwiczenia. Nie stawiaj sobie poprzeczki zbyt wysoko. To może szybko zniechęcić Cię do regularnej aktywności. Zacznij od prostych, niewymagających ćwiczeń i stopniowo zwiększaj poziom trudności treningów.
Układając plan treningowy w domu, unikniesz chaosu, zapewnisz sobie większą efektywność i ułatwisz osiągnięcie celu. Zanim jednak zaczniesz tworzyć schemat ćwiczeń, określ ich rodzaj. W zależności od efektu, jaki chcesz uzyskać, zdecyduj się na:
- ćwiczenia siłowe
- ćwiczenia wytrzymałościowe
- ćwiczenia rozciągające
- ćwiczenia relaksacyjne
- trening obwodowy
- trening funkcjonalny
Zadbaj o to, by plan był szczegółowy. Uwzględnij w nim ilość serii i powtórzeń, a także krótkie przerwy pod warunkiem, że charakter treningu na nie pozwala.
Trening w domu - plan dla początkujących
Jeśli chcesz włączyć ruch w codzienną aktywność, lecz nie możesz pochwalić się jeszcze dobrą kondycją, podczas tworzenia planu treningowego weź pod uwagę aktualny stan swojego zdrowia. Pamiętaj, że schemat ćwiczeń powinien mieć indywidualny charakter. Optymalna ilość treningów dla osób początkujących wynosi 3 sesje, trwające co najmniej 30 minut. Trzymając się tej zasady, szybko przyzwyczaisz swój organizm do wysiłku i dasz początek nowym nawykom, które sprzyjać będą nie tylko lepszej formie, ale też doskonałemu samopoczuciu i dobremu zdrowiu.
Jak zorganizować swój pierwszy trening w domu? Plan z pewnością Ci to ułatwi, ale pamiętaj, że nie musisz sztywno się go trzymać. Może się okazać, że kondycja nie pozwala Ci wykonać założonej liczby powtórzeń lub jedno z ćwiczeń będzie sprawiać Ci dużą trudność. Warto być dla siebie wyrozumiałym. Stopniowo Twoja forma będzie się poprawiać, a to pozwoli Ci na zwiększenie poziomu trudności ćwiczeń podczas tworzenia kolejnych planów.
Plan treningowy w domu ze sprzętem sportowym
Do ćwiczenia w domu potrzebny jest Ci tylko wygodny strój i wolna przestrzeń. Jako obciążenie możesz wykorzystać ciężar własnego ciała. Jeśli jednak chcesz urozmaicić swoje treningi, zainwestuj w sprzęt sportowy, dostosowany do rodzaju wybranej aktywności. Aby spalić kalorie, poprawić kondycję i wzmocnić serce, zdecyduj się na zakup orbitreka, rowerka stacjonarnego lub bieżni. Wybierz taki model, który nie zdominuje przestrzeni i nie przytłoczy wnętrza, np. bieżnię Xiaomi WalkingPad R1 Pro. Dzięki systemowi składania na pół, jej przechowywanie jest niezwykle wygodne.
Planowanie wysiłku fizycznego z uwzględnieniem wykorzystania zaawansowanego sprzętu sportowego jest znacznie prostsze, a przy tym bezpieczniejsze. Nowoczesne urządzenia monitorują bowiem funkcje życiowe i pozwalają na błyskawiczną zmianę tempa biegu lub obciążenia. Planujesz rozpocząć treningi siłowe? Z pewnością przydadzą Ci się hantle, kettlebell i sztangi, a także taśmy treningowe i drążek do podciągania.
Trening w warunkach domowych - przykładowe ćwiczenia
Tworząc plan treningowy w domu należy uwzględnić czas na regenerację organizmu. Nawet jeśli nie brakuje Ci zapału, nie ćwicz zbyt często i zbyt intensywnie, by uniknąć efektu przetrenowania. Wówczas zamiast poprawy samopoczucia będziesz odczuwać zmęczenie i zniechęcenie.
Jakie ćwiczenia można uwzględnić w swoim planie? Oto przykłady:
- pompki
- pajacyki
- przysiady
- plank
- brzuszki
- bieg bokserski
- burpees
Podczas układania planu, nie zapominaj o kilkuminutowej rozgrzewce, która przygotuje Twój organizm do wysiłku. Schemat ćwiczeń powinien też uwzględniać rozciąganie, będące idealnym zakończeniem treningu.
Niezależnie od tego, jak dobry będzie Twój plan, największe znaczenie dla osiągnięcia założonego celu ma systematyczność. Wraz z każdym kolejnym treningiem układanie planów ćwiczeń z pewnością będzie dla Ciebie łatwiejsze. Na podstawie własnych doświadczeń, wprowadzaj modyfikacje do schematu ćwiczeń tak, by najlepiej odpowiadał Twoim potrzebom i możliwościom. Jedno jest pewne - wykonanie całego, samodzielnie stworzonego planu dostarczy Ci ogromnej satysfakcji. I za to trzymamy kciuki!