Chcesz poprawić swoją kondycję? A może zależy Ci na zgubieniu dodatkowych kilogramów? Aby osiągnąć cel nie musisz nawet wychodzić z domu. Mamy dla Ciebie kilka przykładów prostych ćwiczeń, które - wykonywane regularnie - pomogą Ci odzyskać dobrą formę i już wkrótce cieszyć się wymarzoną sylwetką. Aby przeprowadzić trening, wystarczy odrobina wolnego miejsca i motywacji.
Trening w domu dla początkujących - od czego zacząć?
Zanim zaczniesz trenować, określ cel, jaki chcesz osiągnąć i stwórz plan treningowy, który będziesz regularnie realizować. W zależności od tego, czy chcesz schudnąć, poprawić kondycję czy zwiększyć masę mięśniową, wybierz odpowiedni rodzaj ćwiczeń. Zapewnij sobie przestrzeń do trenowania oraz niezbędny sprzęt. Możesz także z niego zrezygnować i wykorzystać w trakcie aktywności własny ciężar.
Plan treningowy w domu dla początkujących powinien na starcie uwzględniać wszystkie grupy mięśniowe. Po pewnym czasie warto wprowadzić do niego pewne modyfikacje, by położyć nacisk na wybrane partie ciała, np. brzuch czy pośladki. Ćwicząc w domu, możesz oszczędzić sporo czasu, a zależność od pogody za oknem lub godzin otwarcia siłowni przestanie być dla Ciebie problemem.
Ćwiczenia w domu dla początkujących - rozgrzewka
Zanim rozpoczniesz trening właściwy, przystąp do rozgrzewki. W ten sposób przygotujesz swoje ciało do wysiłku i zminimalizujesz ryzyko kontuzji. Celem rozgrzewki jest także zwiększenie efektywności następujących po niej ćwiczeń. Dzięki niej Twoje tętno wzrośnie, a oddech ulegnie przyspieszeniu.
Rozgrzewka to niezwykle istotny element treningu w domu dla początkujących oraz zaawansowanych osób. Jak ją przeprowadzić? Wykonaj kilka ćwiczeń mobilizacyjnych w obrębie ramion i bioder, np. zataczanie rękami kół w przód i w tył, wymachy lub krążenie biodrami. Doskonałym wyborem będą też:
- pajacyki
- bieg w miejscu
- energiczny marsz
- przysiady
- podskoki z klaśnięciem pod kolanem
- skakanie na skakance
Pamiętaj, że rozgrzewka powinna mieć dynamiczny charakter. Po 10-15 min. ćwiczeń wprowadzających, organizm jest już zwykle gotowy do treningu zasadniczego.
Trening dla początkujących w domu - przykładowy plan
Jeśli chcesz wymodelować sylwetkę, a jednocześnie zwiększyć wydolność organizmu, zdecyduj się na trening obwodowy, który angażuje wszystkie mięśnie ciała. Rozpocznij od pompek. Początkowo możesz nie być w stanie wykonać ich w klasycznej formie. Zdecyduj się wówczas na wariant w klęku. Aby wykonać ćwiczenie prawidłowo, rozstaw ręce na szerokość barków i zginaj je do ok. 90 stopni. Pamiętaj, że tułów powinien pozostawać wyprostowany.
W obwodowy trening w domu dla początkujących warto włączyć także burpees, czyli popularne krokodylki. Polegają one na naprzemiennym wykonywaniu klasycznej pompki oraz wyskoku, z ramionami wyprostowanymi nad głową. Jakie jeszcze ćwiczenia można wykonywać w domu?
- odwrotne pompki
- przysiady
- brzuszki
- rowerek
- plank
- nożyce
- wykroki
- martwy ciąg na jednej nodze
- unoszenie nóg
- bieg bokserski
Plan treningowy w domu dla początkujących- HIIT
Aby osiągnąć szybki efekt, postaw na trening o wysokiej intensywności. W tej roli doskonale sprawdzi się HIIT, czyli High Intensity Interval Training. Jest on odpowiedni dla osób początkujących pod warunkiem, że dostosują poziom trudności ćwiczeń do swoich możliwości. Istotą treningu HIIT jest zastosowanie intensywnego tempa naprzemiennie z umiarkowanym. W jego skład mogą wchodzić:
- przysiady z wyskokiem
- burpees
- bieg w miejscu
- wyskoki
- wykroki
- pompki ze skrętem tułowia
- pajacyki
Choć ćwiczenia, wchodzące w skład treningu HIIT niewiele różnią się od tych z treningu obwodowego, różnica tkwi w tempie ich wykonywania oraz długości przerw. Trening w domu dla początkujących HIIT nie powinien trwać dłużej niż 25-30 min. Przerwy między ćwiczeniami są niezwykle krótkie i wynoszą zwykle tylko kilka sekund. Aby nie popaść w rutynę można urozmaicać treningi, modyfikując ćwiczenia lub wykorzystując takie akcesoria, jak hantle, gumy treningowe czy piłki gimnastyczne.
Ćwiczenia w domu dla początkujących - cardio
Jeśli zależy Ci przede wszystkim na poprawie wydolności i wytrzymałości organizmu, zdecyduj się na trening cardio, który jest nieco dłuższy niż HIIT, ale też mniej intensywny. Aby móc przeprowadzić go w warunkach domowych, wyposaż się w sprzęt sportowy, np. stepper, rowerek stacjonarny, orbitrek lub bieżnię. Nie dysponujesz odpowiednią ilością wolnego miejsca? Wybierz kompaktowy i łatwy do przechowywania model, np. dostępny w naszej ofercie Xiaomi WalkingPad R1 Pro. Bieżnię można złożyć i przechowywać w pionie lub poziomie. Dzięki temu nie zdominuje przestrzeni i pozostanie niewidoczna wówczas, gdy nie będzie potrzebna.
Nie chcesz inwestować w sprzęt? To nie oznacza, że musisz zrezygnować z ćwiczeń cardio. Trening w domu dla początkujących możesz przeprowadzić, skacząc na skakance, biegając po schodach lub w miejscu. Niezależnie od typu ćwiczeń, na jakie się zdecydujesz, pamiętaj o rozciąganiu, które przyspiesza regenerację mięśni i sprzyja większej gibkości ciała.