Rozgrzewka stanowi jeden z podstawowych elementów efektywnego treningu. Dlaczego należy przygotowywać organizm do wysiłku fizycznego? Być może zdarzało Ci się myśleć o pominięciu rozgrzewki, by oszczędzić nieco czasu. To bez wątpienia nie jest najlepszy pomysł. Przeczytaj, by dowiedzieć się, dlaczego rozgrzewka jest tak ważna i czym może skończyć się jej zaniedbywanie.
Rozgrzewka, czyli przygotowanie organizmu do wysiłku
Zanim przejdziesz do zasadniczego treningu, poświęć trochę czasu na przygotowanie swojego ciała do wyzwania, jakie przed nim stoi. W wyniku rozgrzewki krew w naczyniach krwionośnych zaczyna krążyć szybciej, a to z kolei skutkuje wzrostem temperatury ciała. Dzięki temu zwiększa się elastyczność ścięgien oraz mięśni. Większa podatność na rozciąganie oznacza z reguły niższe ryzyko kontuzji oraz wzrost efektywności treningu. Wzrost temperatury mięśni wiąże się także z generowaniem przez nie większej siły.
Rozgrzewka przed treningiem powinna stanowić jego stały element. Tylko wówczas będzie on bezpieczny dla zdrowia, a jednocześnie przyniesie spodziewany rezultat. Wykonując proste ćwiczenia rozgrzewające, stopniowo przygotowujemy ciało do wzmożonej pracy. Dotyczy to nie tylko mięśni, ale też układu nerwowego oraz stawów.
Rozgrzewka - jak wpływa na stawy?
Właściwe przygotowanie do treningu uwzględnia m.in. mobilizację stawów, które stanowią ważny element układu ruchu. W trakcie wykonywania ćwiczeń rozgrzewających, dochodzi do zwiększenia ilości wytwarzanego przez organizm płynu maziowego, co pozwala ograniczyć tarcie między poszczególnymi powierzchniami stawowymi. W rezultacie ryzyko kontuzji spada. Wzrostowi ulega natomiast stopień kontroli nad ruchem oraz jego zakres.
Właściwie przeprowadzona rozgrzewka przed treningiem pozwala więc chronić układ kostny i uniknąć urazów. Warto też wiedzieć, że w jej wyniku pobudzeniu ulega OUN, co nie pozostaje bez znaczenia dla Twojej sprawności ruchowej i pozwala zwiększyć jakość treningu zasadniczego oraz jego skuteczność.
Rozgrzewka w domu - od czego zacząć?
Rozgrzewkę możesz przeprowadzać zarówno na świeżym powietrzu, jak i w domu. Intensywność ćwiczeń powinna być dopasowana do Twoich indywidualnych możliwości oraz charakteru podejmowanej aktywności. Aby osiągnąć najlepszy efekt, rozpocznij od łatwych ćwiczeń rozgrzewających, stopniowo podnosząc poziom ich trudności. Rozgrzewka przed treningiem powinna być dynamiczna. Oznacza to, że warto uwzględnić w niej elementy, które szybko podniosą Twoje tętno. Efekt właściwie przeprowadzonej rozgrzewki to rozgrzane stawy oraz rozluźnione i rozciągnięte mięśnie.
Osoby początkujące, które podejmują regularną aktywność fizyczną od niedawna, powinny poświęcić na rozgrzewkę nieco więcej czasu niż zaawansowani sportowcy. Optymalny czas przygotowywania swojego ciała do treningu wynosi z reguły 10-15 minut. Na początek, wykonaj kilka ćwiczeń aerobowych, np. bieg w miejscu. Następnie skup się na tych partiach ciała, które będą najbardziej zaangażowane w trening zasadniczy, np. nogi przed joggingiem.
Rozgrzewka w domu - zanim zaczniesz biegać
Alternatywą dla aktywności na świeżym powietrzu jest trening w warunkach domowych, który możesz przeprowadzić na rowerku stacjonarnym lub na bieżni, np. Xiaomi WalkingPad R1 Pro. Także i w tym przypadku nie można jednak zapominać o rozgrzewce. Aby pobudzić układ krążenia do wzmożonej pracy, wykonuj pajacyki, podskoki, bieg w miejscu z unoszeniem kolan oraz wykroki z wymachem ramion. Możesz także zastosować przysiady z wyskokiem, marsz z wykrokami lub podpór przodem z naprzemiennym przyciąganiem kolan do klatki piersiowej. Liczbę powtórzeń dostosuj do swoich możliwości. Jeśli odczuwasz ból lub nadmierne zmęczenie, ogranicz intensywność ćwiczeń rozgrzewających.
Po rozgrzewce ogólnej czas na rozciągnięcie i przygotowanie zaangażowanych w trening partii mięśni. Wykonuj takie ćwiczenia, jak skręty tułowia oraz wymachy nóg w przód, w tył i na boki. Pamiętaj, że zbyt długa rozgrzewka działa na organizm równie niekorzystnie, co zbyt krótka. Upewnij się także, że przed bieganiem w domu przygotowujesz do wysiłku nie tylko kończyny dolne, ale też zapewniające odpowiednią amortyzację mięśnie głębokie. Są one jednocześnie podporą dla lędźwiowego odcinka kręgosłupa.
Rozgrzewka przed treningiem - czego unikać?
Jeśli chcesz, by rozgrzewka zwiększyła potencjał Twojego organizmu, zaangażuj wszystkie mięśnie. Wiele osób błędnie zakłada, że skoro podejmuje aktywność, która angażuje tylko niektóre partie ciała, wystarczy ograniczyć się wyłącznie do ich rozgrzania. Tymczasem, nasz organizm stanowi całość, a najlepszy efekt uzyskasz, gdy rozgrzejesz całe ciało. Inne błędy, które popełniają osoby początkujące to brak dostosowania czasu i intensywności rozgrzewki do swoich możliwości oraz przerwy w trakcie rozgrzewki.
Biegasz regularnie na bieżni? Niech rozgrzewka w domu stanie się dla Ciebie rutyną. W ten sposób będziesz czerpać jeszcze więcej satysfakcji ze sportu, a na efekty aktywności nie trzeba będzie długo czekać.