Jeśli szukasz szybkiego i skutecznego sposobu na spalanie tkanki tłuszczowej oraz poprawę kondycji, trening interwałowy będzie idealny dla Ciebie. Aby go przeprowadzić, nie musisz nawet wychodzić z domu. Ćwiczenia interwałowe angażują całe ciało, a regularnie wykonywane przyczyniają się do zwiększenia wydolności Twojego organizmu. Przeczytaj, by dowiedzieć się, jak powinien wyglądać taki trening i co będzie Ci potrzebne do jego przeprowadzenia.
Trening interwałowy w domu - na czym polega?
Trening interwałowy nazywany jest także treningiem o wysokiej intensywności lub HIIT (High Intensity Interval Training). Mimo że można wykonywać go na wiele różnych sposobów, główna zasada pozostaje taka sama: okresy umiarkowanego wysiłku przerywane są krótkimi okresami wytężonej pracy. W ich trakcie tętno wzrasta aż do górnych granic, a następnie stopniowo spada, wraz ze spadkiem intensywności ćwiczeń. Trening interwałowy w domu cieszy się dużą popularnością zarówno wśród osób początkujących, jak i zaawansowanych. Nie tylko przynosi szybkie efekty, ale też pomaga w utrzymaniu dobrego zdrowia i doskonałej formy.
Niezależnie od tego, czy przeprowadzasz trening interwałowy w domu, czy na świeżym powietrzu, jeśli ćwiczysz regularnie, możesz liczyć na wiele korzyści. Należą do nich:
- redukcja tkanki tłuszczowej
- poprawa wydolności organizmu
- modelowanie ciała
- spadek całkowitego poziomu cholesterolu oraz frakcji LDL
- lepsze samopoczucie
- niższe ciśnienie krwi
- poprawa regulacji glikemicznej oraz kontroli metabolicznej mięśni szkieletowych
Interwały w domu - przygotowania do treningu
Aby przeprowadzić efektywny trening interwałowy w domu, nie trzeba inwestować w drogi sprzęt ani rezerwować dużej ilości czasu. Jedna sesja wraz z rozgrzewką nie powinna zająć Ci więcej niż 30 minut, a już po sześciu możesz zobaczyć pierwsze efekty. Jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia interwałowe w domu bez żadnych akcesoriów, wykorzystaj masę swojego ciała. Wszystko, czego potrzebujesz, to odrobina wolnego miejsca. Wystarczy 4-5 m², by móc wygodnie i wydajnie ćwiczyć.
Ćwiczenia interwałowe w domu - etapy
Początkowo trening interwałowy może okazać się dla Ciebie dużym wyzwaniem. Ze względu na znaczny wzrost tętna w fazie intensywnego wysiłku, rozmowa, a nawet wypowiadanie pojedynczych słów staje się niezwykle trudne. Ważne, by dostosować plan treningowy do swoich możliwości i utrzymać motywację do ćwiczeń na wysokim poziomie. Na właściwie przeprowadzony trening interwałowy w domu składają się trzy etapy:
- trening właściwy
- cool down - schłodzenie organizmu
Rozgrzewka pozwala na przygotowanie organizmu do pracy i powinna angażować całe ciało. Przeznacz na ćwiczenia rozgrzewające 5-7 minut. Wykonuj w tym czasie bieg w miejscu, pajacyki, krążenia ramion lub bioder, przeskoki z nogi na nogę lub przekroki z wymachami ramion.
Po części właściwej przychodzi czas na stopniowe schładzanie organizmu. Poświęć kilka minut na proste ćwiczenia. Wykonuj je w coraz wolniejszym tempie, by łagodnie przejść z fazy wytężonego wysiłku do odpoczynku. Celem etapu cool down jest uspokojenie tętna oraz rozluźnienie mięśni.
Trening interwałowy w domu dla początkujących
Jeśli jesteś osobą początkującą, ogranicz się do 2- lub 3-krotnego powtórzenia całego cyklu treningowego. Każde z ćwiczeń powinno wzmacniać inną partię mięśni i zabierać określoną ilość czasu, np. 25 sekund. Twoim zadaniem jest wykonanie w tym przedziale czasowym jak największej ilości powtórzeń. Ważne jest, by poszczególne ćwiczenia interwałowe w domu wykonywać bez przerwy. Można sobie na nią pozwolić dopiero po zakończeniu każdego z cyklów treningowych. Początkowo przerwa wynosi 60 sekund, lecz wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania możesz ją skrócić bądź zwiększyć ilość powtórzeń cyklu treningowego.
Doskonałym sposobem na interwały w domu dla osób początkujących jest korzystanie z bieżni, która pozwala na dostosowanie tempa biegu do swoich potrzeb. Przykładowo, możesz rozpocząć trening 15-sekundowym biegiem w dużym tempie, który podniesie Twoje tętno do górnych granic, a następnie na 45 sekund zmniejszyć prędkość tak, by tętno wynosiło 60-70 % HR max.
Przykładowe ćwiczenia interwałowe w domu
Wolisz ćwiczyć bez sprzętu? Zacznij od pajacyków. Wykonaj jak największą liczbę powtórzeń w czasie 25 sekund. Następnie poświęć po 25 sekund na przysiady, burpees (padnij - powstań), pompki i… przerwa. Powtórz cały zestaw kilka razy, a następnie przejdź do fazy cool down.
Aby przeprowadzić trening interwałowy w domu nie trzeba dużo miejsca ani czasu. Pamiętaj jednak o regularności. Wykonuj ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, by uzyskać pożądany efekt w postaci zgrabnej sylwetki i doskonałej kondycji.