Trening obwodowy w krótkim czasie wzmacnia ciało, kształtuje sylwetkę i zapewnia wyszczuplający efekt. Cieszy się dużą popularnością ze względu na liczne zalety. Do najważniejszych należy możliwość przeprowadzenia go niemal w każdym miejscu. Wykonasz go nie tylko na siłowni lub w pobliskim parku, ale też w domu. Jak to zrobić? Co będzie Ci potrzebne? Podpowiadamy.
Trening obwodowy w domu - na czym to polega?
Trening obwodowy opiera się na serii ćwiczeń o wysokiej intensywności. Przed rozpoczęciem każdego z nich należy zrobić krótką przerwę (5-30 s), podczas której ciało odpoczywa. Długość trwania treningu wynosi 20-45 minut, a na efekty ćwiczeń nie trzeba długo czekać. To doskonały wybór dla osób, które mają problem z włączeniem aktywności w codzienną rutynę oraz dla początkujących.
Aby przeprowadzić trening obwodowy w domu nie potrzeba żadnego sprzętu. Nie ma znaczenia także Twój poziom zaawansowania. Z łatwością bowiem dostosujesz stopień trudności ćwiczeń do swoich możliwości. Ze względu na brak obciążenia dla stawów i mięśni, są one odpowiednie dla każdego. Trening obejmuje wiele partii mięśniowych, a wysoka różnorodność ćwiczeń skutecznie przegania nudę i monotonię.
Trening obwodowy - ćwiczenia
Trening obwodowy ma wysoką intensywność, a jego celem jest osiągnięcie zwiększonej wydajności organizmu w krótkim czasie. Ćwiczenia wykonywane są w ustalonej wcześniej kolejności. Długość trwania poszczególnych pozycji wynosi 30-60 sekund, a przerwy są niezwykle krótkie. Zanim przeprowadzisz trening obwodowy w domu, zrób rozgrzewkę. Wykonaj krążenia głowy, ramion, bioder i tułowia. Rozgrzej ciało krótkim biegiem. Jeśli dysponujesz odpowiednią ilością wolnego miejsca i masz w planach ćwiczyć w warunkach domowych przez dłuższy czas, przemyśl zakup kompaktowej bieżni, np. Xiaomi WalkingPad R1 Pro.
Przygotowanie do treningu obwodowego to nie tylko rozgrzewka, ale też stworzenie planu ćwiczeń. Upewnij się, że angażują całe ciało i wszystkie grupy mięśniowe. Postaw na różnorodność ćwiczeń i co jakiś czas wprowadzaj zmiany w planie treningu, by nie popaść w rutynę. To może skutkować spowolnieniem w pojawianiu się efektów. Gdy plan będzie już gotowy, zadbaj o odpowiednią ilość wolnego miejsca, wygodny strój i do dzieła!
Trening obwodowy w domu - ćwiczenia
Wykonując rozgrzewkę, upewnij się, że obejmuje ona - podobnie jak sam trening - wszystkie stawy oraz mięśnie. W ten sposób zminimalizujesz ryzyko kontuzji. Jak często ćwiczyć? Wystarczy 3 razy w tygodniu, by zauważyć efekty. Ćwiczenia z reguły mają dynamiczny charakter. Większość z nich jest powszechnie znana, lecz pojawia się podczas treningu w wielu odmianach, np. pompki czy przysiady.
Początkowo, ilość powtórzeń nie musi być duża, lecz wraz ze wzrostem wytrzymałości i poziomu zaawansowania, warto ją zwiększać. Na każdy obwód składa się kilka ćwiczeń, które należy powtarzać 2-5 razy. Trening obwodowy w domu może obejmować:
- pajacyki
- skoki na skakance
- przysiady
- bieg w miejscu
- plank
- pompki klasyczne
- wykroki
Trening obwodowy w domu dla początkujących
Jeśli chcesz zacząć budować swoją kondycję i kształtować sylwetkę z treningiem obwodowym, zaplanuj ćwiczenia na 3 dni w tygodniu. Liczba powtórzeń powinna być dostosowana do Twoich możliwości. Nie potrzebujesz sprzętu, lecz jeśli posiadasz hantle lub drążek, możesz wykorzystać je podczas treningu. Osoby początkujące mogą skorzystać z pomocy profesjonalisty przy tworzeniu planu ćwiczeń. Wiele inspiracji można też znaleźć w sieci. Oto przykładowe ćwiczenia w treningu obwodowym:
- mostki zapaśnicze
- scyzoryki
- wznosy tułowia w leżeniu (foczki)
- wskakiwanie na skrzynię
- pompki z przyklaśnięciem
- przysiady pistoletowe (na jednej nodze, pod ścianą)
Trening obwodowy w domu z wykorzystaniem sprzętu sportowego pozwala na zwiększenie różnorodności ćwiczeń, a często także szybsze efekty. Jak ćwiczyć z hantlami, ekspanderem lub drążkiem? Możesz wykonywać:
- unoszenie kolan na drążku
- podciąganie szerokie do brody na drążku
- unoszenie ramion na boki z hantlami
- wiosłowanie hantlami
- ściąganie prostych ramion w tył ekspanderem
- ściąganie ramion w przód, z ekspanderem za plecami
Trening obwodowy w domu - ćwiczenia dla zaawansowanych
Osoby zaawansowane mogą zwiększyć ilość treningów w tygodniu do 4-5. Wciąż jednak ważny jest czas na regenerację. Wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania ćwiczeń, warto wyposażyć się w sztangę, hantle oraz drążek. Będą one pełnić rolę dodatkowego obciążenia. Poza standardowymi treningami obwodowymi należy wykonywać także treningi obwodowo-siłowe. Wydłużeniu ulega ilość powtórzeń, a same ćwiczenia są bardziej wymagające. Oto niektóre z nich:
- odwrócone pompki na krześle
- wznosy bioder w leżeniu na plecach z obciążeniem
- przysiady z podskokiem
- padnij-powstań
Niezależnie od tego, czy przeprowadzasz trening domowy w domu, czy poza nim, pamiętaj, by zakończyć go ćwiczeniami rozciągającymi i rozluźniającymi ciało, które sprzyjają regeneracji. Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, z pewnością uda Ci się szybko zgubić dodatkowe kilogramy i uzyskać znakomitą formę. Powodzenia!