Aby wzmocnić mięśnie i uzyskać wymarzoną sylwetkę, nie musisz wcale wychodzić z domu. Treningi siłowe w warunkach domowych pozwolą Ci zaoszczędzić sporo czasu, który do tej pory zajmowało Ci dotarcie na siłownię. Jak się do nich przygotować? Poniżej znajdziesz kilka cennych wskazówek wraz z propozycjami ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć założony cel treningowy.
Ćwiczenia siłowe w domu - od czego zacząć?
Trening siłowy sprzyja budowaniu masy mięśniowej i kształtowaniu sylwetki. Aby go wykonać, nie trzeba wcale profesjonalnego sprzętu, będącego wyposażeniem siłowni. Wystarczy odrobina wolnego miejsca oraz motywacja do ćwiczeń. Aby zacząć trenować w domu, zaaranżuj przestrzeń w wybranym pomieszczeniu. Mimo że treningi siłowe mają z reguły statyczny charakter, warto wyznaczyć sobie miejsce ćwiczeń i upewnić się, że będzie ono bezpieczne. Jeśli masz możliwość położenia się na podłodze i rozłożenia ramion, nie potrzeba Ci niczego więcej.
Jeśli planujesz trening siłowy w domu bez sprzętu, w ćwiczeniach wykorzystasz masę swojego ciała. Gdy jednak chcesz użyć hantli, drążka do podciągania czy też gum oporowych, wyposaż się w nie wcześniej i upewnij się, że masz wszystko, co będzie Ci potrzebne. Zadbaj także o wygodny strój sportowy.
Trening siłowy w domu - rozgrzewka
Zanim przystąpisz do treningu, przeprowadź krótką rozgrzewkę, by rozgrzać mięśnie i przygotować organizm do wysiłku. W ten sposób zminimalizujesz także ryzyko kontuzji. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Zacznij od biegu. Aby ułatwić sobie zadanie, możesz wykorzystać kompaktową bieżnię, która nie zajmie dużo miejsca w Twoim domu, np. Xiaomi WalkingPad R1 Pro. Alternatywą dla bieżni może też być orbitrek lub rower stacjonarny. Po krótkiej przebieżce czas na kilka rozgrzewających ćwiczeń.
Pamiętaj, że ich intensywność i stopień trudności powinny wzrastać stopniowo. Czas trwania właściwie przeprowadzonej rozgrzewki wynosi ok. 15 min. Nasze propozycje ćwiczeń to:
- pajacyki
- wykroki
- wymachy ramion
- krążenia bioder
- skręty tułowia
- przysiady
Ćwiczenia siłowe w domu bez sprzętu
Nie chcesz inwestować w sprzęt sportowy? To nie oznacza, że musisz zrezygnować z treningu siłowego. Możesz osiągnąć efekt w postaci zwiększenia siły i masy mięśni, wykonując odpowiednie ćwiczenia. Jakie? Wykroki, pompki, przysiady, planki i brzuszki pozwalają na wykorzystanie własnego ciężaru w trakcie treningu. Ćwiczeń siłowych bez sprzętu jest jednak znacznie więcej. Przenoszenie ramion w leżeniu polega na ruchu wyciągniętych przed siebie rąk na pośladki, w pozycji leżącej, na brzuchu. Dużą popularnością wśród amatorów domowych treningów siłowych cieszą się też pompki typu V. Aby je wykonać, należy ustawić się w pozycji do standardowej pompki, a następnie unieść pośladki w górę, wspiąć się na palce i zgiąć łokcie, dotykając głową podłogi.
Trening siłowy w domu bez sprzętu może obejmować także tzw. pompki kołowe, które polegają na przejściu z pozycji pompki do deski (plank), a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Polecamy też krótkie podskoki do góry. Aby je wykonać stań prosto, ze złączonymi stopami i przy napiętych mięśniach brzucha odrywaj pięty od podłogi.
Trening siłowy w domu z hantlami
Hantle to najbardziej popularny sprzęt do ćwiczeń siłowych. Przy ich użyciu możesz wykonać efektywny trening w domu, a ich zakup nie wiąże się z dużymi kosztami. Hantle będą Ci służyć jako obciążenie przy ćwiczeniu różnych partii ciała. Pamiętaj jednak, by ich ciężar dostosować do swoich możliwości.
Jak przeprowadzić trening siłowy z hantlami w domu? Postaw na precyzję ruchów. Początkowo warto ćwiczyć przed lustrem, by mieć pewność, że ćwiczenia wykonywane są właściwie. Odczuwanie bólu o dużym natężeniu w trakcie ćwiczeń może być oznaką niewłaściwej techniki i sygnałem do odpoczynku.
A oto lista przykładowych ćwiczeń:
- podciąganie hantli w pochyleniu
- unoszenie ramion z hantlami bokiem
- przysiady z hantlami
- opady tułowia z hantlami (martwy ciąg)
- ćwiczenia przedramion z hantlami w podchwycie (naprzemienne podnoszenie)
Trening siłowy w domu z gumami oporowymi
Ćwiczenia siłowe w domu można wykonywać także z gumami, które nie zajmują dużo miejsca, a pozwalają szybko uzyskać pożądany efekt. Ważne jednak, by wybrać gumę o odpowiedniej grubości i elastyczności. Wszystko zależy od Twojego poziomu zaawansowania oraz charakteru treningu.
Trening siłowy w domu z gumami pozwala na urozmaicenie ćwiczeń i zwiększenie ich intensywności. Jak się do niego zabrać? W sieci znajdziesz mnóstwo inspiracji. Oto niektóre z nich:
- stań na gumie, chwyć jej drugi koniec i unoś ręce, by wzmocnić ich mięśnie. Możesz wykonywać wznosy przed siebie lub w bok
- wykorzystaj taśmy jako opór przy odwodzeniu kończyn dolnych czy ćwiczeniu monster walk, które polega na wykonywaniu kroku odstawno-dostawnego w półprzysiadzie.
- wykonaj przysiady, zaplatając wcześniej gumę o stopy i kark. Tym sposobem zyskasz dodatkowy opór w górnej fazie ruchu
Przy użyciu taśm oporowych możesz zaangażować w trening wszystkie partie mięśni. Ważne jednak, by położyć nacisk na prawidłową technikę ćwiczeń oraz - podobnie, jak w przypadku hantli - precyzję poszczególnych ruchów.