Chcesz zwiększyć wydolność organizmu? Postaw na trening wytrzymałościowy, który nie tylko utrzyma Cię w dobrej kondycji, ale pomoże Ci też w zachowaniu dobrego zdrowia. Duże znaczenie ma w tym przypadku regularność ćwiczeń. Nie rezygnuj z nich nawet przy niesprzyjającej pogodzie. Cardio w domu to przyjemna i wygodna alternatywa dla ruchu na świeżym powietrzu. Przeczytaj, by dowiedzieć się, jak przeprowadzać trening wytrzymałościowy w swoich czterech ścianach.
Cardio w domu - dlaczego warto?
Trening wytrzymałościowy należy do najbardziej popularnych form ćwiczeń i bez wątpienia przyniesie Ci liczne korzyści. Zwiększy Twoją wydolność, wzmocni mięsień sercowy i dotleni organizm. Jeśli będziesz przeprowadzać go systematycznie, możesz osiągnąć efekty w postaci:
- utraty zbędnych kilogramów
- przyspieszenia metabolizmu
- poprawy kondycji’
- ograniczenia ryzyka chorób serca i układu krążenia
- lepszego samopoczucia
- poprawy funkcjonowania mięśni
Trening cardio w domu mogą przeprowadzać zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane, a na rezultat zwykle nie trzeba długo czekać. Należy jednak pamiętać o tym, by dostosować poziom trudności ćwiczeń do swoich możliwości. Jeśli chcesz szybko zwiększyć wytrzymałość organizmu, trening cardio stanowi dobry wybór. Aby jednak móc cieszyć się błyskawicznymi efektami, trzeba przestrzegać kilku zasad.
Trening cardio w domu - o czym należy pamiętać?
Z pewnością zależy Ci na tym, żeby trening był skuteczny. Aby móc szybko zobaczyć efekty, dbaj o systematyczność ćwiczeń. Trenuj co najmniej 3 razy w tygodniu. Unikaj jednak przesady, Codzienne ćwiczenia mogą utrudnić Twojemu organizmowi regenerację. Twoje mięśnie będą zmęczone, a spalanie tkanki tłuszczowej będzie przebiegać znacznie wolniej.
Niezależnie od tego, czy planujesz cardio w domu, czy na świeżym powietrzu, w trakcie treningu kontroluj poziom tętna. Dbaj o to, by jego wysokość nie przekraczała 60-70 % Twojego tętna maksymalnego (aby je obliczyć odejmij swój wiek od liczby 220). Jeśli o to nie zadbasz, dotlenienie komórek ciała może okazać się niewystarczające, a to z kolei może prowadzić do spalania mięśni, zamiast tkanki tłuszczowej. Warto też wiedzieć, że skuteczny trening cardio w domu nie powinien być krótszy niż 30 minut.
Ćwiczenia cardio w domu dla początkujących
Jeśli planujesz zacząć dbać o swoją formę, trening wytrzymałościowy z pewnością będzie dla Ciebie odpowiedni. Ćwiczenia cardio to dobry wybór dla osób w każdym wieku, niezależnie od stanu zdrowia. Przeciwwskazaniem są wyłącznie choroby serca i układu krążenia oraz przebyty zawał mięśnia sercowego. Trening cardio w domu zawsze rozpoczynaj od krótkiej rozgrzewki. O tym, jak przeprowadzić rozgrzewkę przeczytasz w innym wpisie.
Jeśli jesteś osobą początkującą, zrezygnuj z intensywnego treningu i postaw na stopniowy wzrost poziomu trudności ćwiczeń. W ten sposób unikniesz efektu przetrenowania, nie zniechęcisz się do aktywności i unikniesz kontuzji. Dobry wybór dla tych, którzy dopiero rozpoczynają trenowanie jest szybki marsz, który skutecznie pobudza układ krążenia i pozwala na spalanie 500-600 kcal/godzinę. Aby móc maszerować w domu, potrzebna Ci będzie domowa bieżnia elektryczna, np. Xiaomi WalkingPad R1 Pro.
Trening cardio w domu dla kobiet
Jeśli dotarcie na siłownię zajęłoby Ci zbyt dużo czasu, a pogoda nie sprzyja aktywności poza domem, zaplanuj trening w domu. Możesz skakać na skakance, wykorzystując różne techniki. Pamiętaj, by w czasie skakania Twój brzuch był wciągnięty, a łokcie znajdowały się blisko tułowia. Trening cardio w domu urozmaicisz wykonując wyskoki z przysiadem, które polegają na wykonaniu skoku do pełnego wyprostowania nóg z pozycji przysiadu. Możesz także postawić na pajacyki.
Nieco bardziej zaawansowanym Paniom polecamy krokodylki. Aby je wykonać, zrób przysiad, a następnie przejdź do pozycji pompki, podpierając się rękoma i wyrzucając nogi do tyłu. Wraz z kolejnymi treningami zwiększaj ilość powtórzeń. Wszystkie ćwiczenia wykonuj w seriach. Ich ilość dostosuj do swoich możliwości.
Trening cardio w domu dla mężczyzn
Zadbaj o swoją sylwetkę bez wychodzenia z domu. Jeśli mieszkasz w wielopiętrowym budynku, możesz trenować chodząc lub biegając po schodach. Gdy w trakcie aktywności poziom Twojego tętna niebezpiecznie wzrośnie, zmniejsz intensywność treningu i poświęć chwilę na uspokojenie oddechu.
Aby przeprowadzić trening cardio w domu nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Bez wątpienia jednak takie urządzenia, jak orbitrek, rowerek stacjonarny czy bieżnia ułatwią Ci zadanie. Bieżnia Xiaomi WalkingPad K12 to sposób na efektywny trening biegowy w zaciszu domowym. Dzięki kompaktowym rozmiarom, jej przechowywanie nie sprawi Ci problemu, a możliwość połączenia sprzętu z aplikacją mobilną pozwoli Ci na wygodne monitorowanie swoich postępów.
Treningi cardio w domu wymagają sporo wytrwałości. Jeśli jednak uda Ci się utrzymać wysoki poziom motywacji i zachować systematyczność, z pewnością już wkrótce dostrzeżesz pierwsze efekty ćwiczeń. Powodzenia!
Sprawdź bieżnię N1 PRO
